Бег — без травм и боли в коленях

как правильно бегать

Наибольшее количество жалоб, поступающих от бегунов, относятся к коленям. В возникновении проблем с коленями часто обвиняют бег. Однако на самом деле травмы вызваны не бегом как таковым, а манерой бега. Каждый раз, когда кто-то жалуется на колено, он добавляет — это случилось, когда я бежал. Истина же в том, что если уметь работать над своей беговой техникой с тем, чтобы уменьшить ненужную ударную нагрузку на колени, то проблем с ними можно избежать.

Вот несколько способов, как защитить колени и бегать без опасения, что однажды они сдадут.

• Избегайте постановку опорной ноги на пятку. Не шагайте широко вперед. Оставайтесь всегда впереди ваших ног, и пускай их махи выполняются назад, не вперед.

Если выносить ноги вперед, стопы будут приземляться впереди тела, выполняя роль тормоза на каждом шагу. Вся ударная нагрузка при этом будет передаваться по ногам вверх на колени. А они не предназначены играть роль амортизаторов в таких условиях. Если так продолжать, то вскоре колени устанут противостоять такой нагрузке и запросят пощады. А когда запросят, то вы прислушаетесь к сигналам собственного тела и измените биомеханику шагов или кончите на скамейке списанных игроков.

• Не поднимайте и не выносите вперед колени, когда бежите. Забудьте советы разных беговых журналов, утверждающих, что для более длинного шага нужно выносить колено вперед. Если выносить колено вперед, пятка будет приземляться перед  телом и на каждом шаге будет тормозить.

Что же делать

  • держать колени низко. Пускай после каждого вашего шага ноги сгибаются в коленях, и пятки свободно взлетают назад вверх. Возьмите за постоянное правило — колени вниз, пятки вверх.
  • Наклоняйтесь, начиная от щиколоток, и приземляйтесь на полную стопу. Постоянно помните, что каждый раз, когда нога приземляется перед вашим телом, она является тормозом. Поэтому вся ударная нагрузка неизменно передается прямо на колено.
  • Держите колени свободными и согнутыми при постановке опорной ноги и переноса на нее веса тела. Часто бегуны широко выносят свои шаги вперед и приземляются на выпрямленную ногу. Удар на пятку и колено в этом случае получается колоссальным.
  • Во время бега держите стопы в направлении бега. Если стопы отклоняются, то боли в коленях могут возникнуть на любых дистанциях, поскольку к коленям на каждом шаге прикладываются моменты скручивания. Медиальная (внутренняя) часть сустава перенапрягается, что приводит к болям и/или травмам (к проблеме с медиальными менисками). Возникают острые боли внутри колена.

Механика процесса

Если стопы выворачиваются наружу на каждом шаге, то приземление происходит на внешнюю сторону пяток, и лодыжка подворачивается вовнутрь. Это приводит к гиперпронации (чрезмерное вращательное движение конечности или ее части вовнутрь) и создает вращающий момент, прикладываемый к нижней части ноги. В результате каждая ваша нога чувствует себя так, как если бы кто-то хватал ее и выкручивал наружу с частотой 1800 раз за 10 минут! (Это число шагов каждой ногой при беге 6.15 минут на километр с длинной шага 90 см). Потребуется пробежать в таком режиме не так уж и много миль, прежде чем колени почувствуют эту нагрузку. Далее происходит перерастяжение медиальной части сустава и начинаются боли в коленной чашечке.

Что предпринять

Учиться бегать, сохраняя прямолинейное направление стоп. Но при этом не только держать стопы прямо в направлении бега, но и держать всю ногу повернутой к вашей центральной линии. Это и позволит стопам встать параллельно и оказаться направленными в сторону бега. Постепенно мышцы, идущие по внутренней части бедра, укрепятся и постановка ног выправится. Так колени начнут сгибаться в плоскости, в которой они сгибаться предназначены. Поэтому они больше не будут выворачиваться в стороны на каждом шагу.

Бег с вывернутыми наружу ступнями также может сказаться на боковом бедренном сухожилии, которое в своей нижней части крепится к латеральной (боковой) части малой берцовой кости как раз под коленкой. Боли в боковой части вызываются проблемами бокового бедренного сухожилия, и ошибочно принимаются за коленные боли.

Если ступни вывернуты наружу, то приземление происходит на боковые части пяток и голень подвергается пронации в момент, когда она принимает ваш вес.

Если ступни вывернуты сильно, то при движении вперед будет ощущение утиной походки. В этом случае старайтесь держать ступни обращенными вовнутрь как только возможно, пока это не вызывает заметного дискомфорта. Но делайте это не сразу, а небольшими приращениями на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Так колени, мышцы, сухожилия, фасции ваших ног и стоп, постепенно привыкали к новому движению. Изменение биомеханики тела требует времени и настойчивости. Чтобы колени больше не беспокоили, эта работа стоит того.

Забота о коленях весьма важна, особенно если хотите бегать и 10 лет, и 20 и больше. Уменьшение ударной нагрузки и крутящего момента — это гарантийный полис ваших коленей. Начните сегодня, и колени будут благодарны вам каждый раз, когда вы облачитесь в кроссовки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Doctor-I