Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Разнообразных дыхательных методик существует множество. Сегодня мы расскажем, что такое дыхательная гимнастика Стрельниковой, потому что она довольно распространена и эффективна. Именно поэтому ее рекомендуют многие врачи.

Кстати, в отличие, например, от йоговской пранаямы, ее выполнение не требует специальной предварительной подготовки.

Как появилась дыхательная гимнастика Стрельниковой

Александра Николаевна Стрельникова была советской певицей, потерявшей голос. Свой метод она разрабатывала именно с целью его вернуть. Но потом оказалось, что дыхательная гимнастика полезна для восстановления всего человеческого организма, она полезна всем.

Автор уникальной дыхательной гимнастики, помогающей при множестве самых разных заболеваний (астма, пневмония, туберкулез, грипп, гипертония, остеохондроз, заикание), рекомендует тренировать только вдох. Причем на движениях, не раскрывающих грудную клетку, а, наоборот, сжимающих ее в момент вдоха. Да и сам вдох весьма необычен: активный, шумный, грубый.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой универсальна: ее можно делать стоя, сидя, а в тяжелом состоянии даже лежа (после инсульта, отека легкого, тяжелой операции). Эти упражнения не имеют противопоказаний. Их нужно делать во время обострений бронхиальной астмы, гриппа или воспаления легких. Они нормализуют давление, снимают головную боль и даже снижают температуру.

Свою систему упражнений автор назвала «парадоксальной дыхательной гимнастикой». Таким образом дыхательная гимнастика опирается на четыре правила.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой. Правила

  1. Первое правило. Думайте: «Гарью пахнет! Тревога!» И не делайте вдох, а шумно, на всю квартиру, нюхайте воздух, как собака след. Чем естественней, тем лучше. Делая вдох, не стремитесь раздуваться что есть силы (это самая грубая ошибка — тянуть вдох, чтобы набрать побольше воздуха). Вдох должен быть короткий и активный. Думайте только о вдохе. Следите только за тем, чтобы вдох шел одновременно с движением. Выдох — результат вдоха. Тренируйте активный вдох и самопроизвольный пассивный выдох — это поддерживает естественную динамику дыхания.
  2. Второе правило. Не мешайте выдоху уходить после каждого вдоха как угодно и сколько угодно — лучше через рот, чем через нос. Не помогайте ему. Думайте: «Гарью пахнет! Тревога!» И выдох уйдет самопроизвольно. Обращайте внимание только на вдох и движение — все остальное получится само собой. Знайте: чем активнее вдох, тем легче уходит выдох.
  3. Третье правило. Накачивайте легкие, как шины, в темпоритме песен и плясок. Все фразы песен и плясок идут на 8, 16 и 32 такта. Следовательно, этот счет физиологичен. И, тренируя движения и вдохи, считайте на 4 и 8, а не на 5 и 10 . Скучно считать мысленно про себя, пойте. Норма урока — 1000—1200 наших вдохов, можно и больше — 2000 (для инфарктников — 600).
  4. Четвертое правило. Подряд делайте столько вдохов, сколько в данный момент можете сделать легко. В тяжелом состоянии — по 2, 4, 8 вдохов сидя или лежа; в нормальном состоянии — по 8, 16, 32 вдоха стоя. Доходите до 1000-1200 вдохов постепенно. Чем хуже самочувствие, тем больше делайте гимнастику, но отдыхайте чаще; 4000 вдохов в день, а не за один раз — хорошая норма для оздоровления.

Дыхательная гимнастика. Разминка

Далее Стрельникова рекомендует вернуть ноздрям естественную подвижность. Для этого она предлагает следующую разминку.

Встаньте прямо. Руки по швам. Ноги на ширине плеч. Делайте короткие, как укол, вдохи, громко шмыгая носом. Не стесняйтесь звуков. Заставьте ноздри соединяться в момент вдоха. Мы зажимаем резиновую грушу, чтобы из нее брызнуть. Так же надо зажать крылья носа, чтобы брызнуло воздухом внутрь тела. Тренируйте по 2-4 вдоха подряд. Сотню вдохов. Можно и больше, чтобы ощутить, что ноздри двигаются и слушаются вас. Чтобы лучше понять гимнастику, выполняйте такое упражнение. Делайте шаги на месте и одновременно с каждым шагом вдох. Правой-левой, правой-левой, вдох-вдох (а не вдох-выдох, как в обычной гимнастике).

Дыхательная гимнастика. Движения головой

Затем рекомендуются движения головой.

1. Повороты

Поворачивайте голову вправо-влево в темпе шагов. И одновременно с каждым поворотом — вдох носом. Короткий, как укол, шумный — на всю квартиру.

В первый день по 8 вдохов подряд. Всего 96 вдохов. Можно и дважды по 96.

2. «Ушки»

Покачивайте головой, как будто кому-то говорите: «Ай-ай-ай, как не стыдно!» Следите, чтобы поворота не было. Работает другая группа мышц. Правое ухо идет к правому плечу, левое — к левому. Плечи неподвижны.

3. «Малый маятник»

Кивайте головой. Думайте: «Откуда пахнет гарь? Снизу? Сверху?», «Ушки» и сделайте не менее чем по 96 вдохов на каждое движение, по 8, 16 или 32 вдоха подряд, сколько сможете сделать легко. Можно и две сотни — 192 вдоха. Думайте: «Заставлю ноздри двигаться, как никогда, склеиваться в момент вдоха».

Теперь выполняйте основные движения.

Дыхательная гимнастика. Основные движения

Упражнение «Ладошки»

Исходное положение: встаньте прямо, согните руки в локтях (локти вниз) и покажите ладони зрителю – «поза экстрасенса». Делайте шумные, короткие, ритмичные вдохи носом в темпоритме строевого шага и одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). Подряд сделайте четыре шумных ритмичных вдоха носом. Затем руки опустите и отдохните 3–4 секунды. Затем 4 коротких и шумных вдоха, и снова пауза. Помните: активный вдох носом – пассивный выдох ртом после каждого вдоха. Желательно «прошмыгать» носом 24 раза по 4 вдоха.

Упражнение «ладошки» можно выполнять стоя, сидя, а в тяжелом состоянии – лежа. Если человек прикован к постели и обездвижен, можно просто «шмыгать» носом безо всяких движений: 2–4 вдоха, затем отдых 3–5 секунд и снова 2–4 шумных коротких вдоха.

Вначале урока возможно легкое головокружение. Не пугайтесь – к концу урока оно пройдет. Если головокружение сильное, сядьте и выполните весь урок сидя, делая паузы после каждых 4 вдохов-движений (отдыхать можно не 3–4 секунды, а от 5 до 10 секунд).

Упражнение «Погончики»

Исходное положение: встаньте прямо. Кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к поясу. В момент вдоха резко толкните кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, тянутся к полу). Верните кисти рук в исходное положение на уровень пояса, плечи расслаблены – это выдох. Выше пояса кисти рук не поднимать. Сделайте подряд 8 вдохов-движений, отдохните 3–4 секунды и опять сделайте 8 вдохов-движений. «Прошмыгайте» носом 12 раз по 8 вдохов.

Упражнение «погончики» можно выполнять стоя, сидя или лежа.

Упражнение «Насос» (накачивание шины)

Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Сделайте легкий наклон вперед (руками тянитесь к полу, но не касайтесь его) и одновременно резкий и короткий вдох носом во второй половине наклона.

Это упражнение часто останавливает приступ бронхиальной астмы, сердечный и печеночный приступы. Вдох должен заканчиваться одновременно с наклоном. Слегка приподнимитесь, но не выпрямляйтесь и снова сделайте наклон и короткий вдох. Возьмите в руки свернутую газету или палочку («насос») и представьте, что накачиваете шину автомобиля. Наклоняйтесь ритмично вперед, но не низко. После каждого вдоха выдыхайте через рот. Спина при этом круглая, голова опущена.

Помните, «накачивать шину» нужно в темпоритме строевого шага.

Выполните подряд 16 вдохов-движений, отдохните 3–4 секунды и снова сделайте 16 вдохов-движений. «Прошмыгайте» носом 6 раз по 16 вдохов.

Упражнение «насос» можно выполнять и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при повышенном артериальном, внутричерепном или внутриглазном давлении; при камнях в печени, в почках или мочевом пузыре низко не наклоняйтесь. Наклон делайте едва заметный, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос.

Упражнение «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки)

Исходное положение: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» шумно «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» должны идти параллельно друг другу, а не крест-накрест, широко в стороны их не разводите и не напрягайте.

«Прошмыгайте» носом 3 раза по 32 вдоха-движения. Отдых после каждого подхода — 3–4 секунды.
Упражнение «обними плечи» можно выполнять стоя, сидя и лежа (при травме руки можно делать его одной здоровой рукой).

Сердечникам (ИБС, врожденные пороки, перенесенный инфаркт) первую неделю тренировок упражнение «обними плечи» делать не стоит. На второй неделе можно делать это упражнение с отдыхом 3–5 секунд после каждых 8 вдохов-движений. На третьей неделе тренировок – по 16 или 32 вдоха-движения без остановки.

Упражнение «Кошка»

Вспомните кошку, которая крадется, чтобы схватить воробья. И повторяйте ее движения — чуть-чуть приседая, покачивайтесь то вправо, то влево. Тяжесть тела переносите то на правую ногу, то на левую, т. е. на ту, в какую сторону вы повернулись. И яростно нюхайте воздух то справа то слева, в темпе шагов. Сделайте два раза по 96 вдохов. Можно и больше. Это упражнение иногда останавливает приступ астмы. При плохом самочувствии его надо делать сидя.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Doctor-I